Боксер в Санкт-Петербурге
8 (921) 430 56 04

Методика проведения тренировки под руководством тренера

1.Развитие скорости рук.


- Изучение прямого удара и бокового (левой и правой рукой).
- Концентрация (на мешке серия ударов), настроиться на быстрый темп.
- Скорость и плиометрия (техника аэробики (мышцы растягиваются как можно больше) и сокращаются быстрей.

а) Упражнение (взрывного характера) для верхнего части тела):

- Груша ( толкнуть сильней и дальше) левой и правой рукой, движение должно быть взрывное.
- Пасс мешок друг другу в положение стоя (без ног).
- Пасс мешок друг другу в положение стоя ( с ногами).
- Положение лежа (партнер ловит мяч).
- Прыгать как можно выше с места (руки за спину).
- Прыжки через конусы (ноги и верхняя часть торца).
- Прыжок в глубину (встать на платформу и прыгать с нее как можно выше).
- Прыжок на ящик (или на платформу).
- Вертикальный прыжок (как можно выше) полу при сидя и сидя.

б) Упражнение в зале - бой с тенью и навык работы в перчатках.
- бой с тенью должен стать неотъемлемой и не только любимой, но полезной частью ваших тренировок.
- бой с тенью - это бой с воображаемым противником, должно входить в каждую тренировку. ( начинающему боксеру 3 раунда, а остальным 5-раундов ). Постоянно следить за движением головы.
- разминка перед боем с тенью обязательно.
Оборудование для боя с тенью:
-экспандер
- гантели
- профессиональный тренажер для боя с тенью
- боксерские перчатки с весами
- жилет с весами
- таймер ( упражнение с интервалами )
- традиционная техника боя с тенью ( удары и мобильность )
- бой с тенью с экспандером, потом без него
- бой с тенью связан сдвижением головы ( уклоны,отклоны,нырки ) на месте потом вперед и назад - уход, нырки, приседание и наносить контрудары
 бой с тенью основан на разных стилях ( один быстро подходит, атакует или наносит контрудары, а другой держит на расстояния, все время двигается и атакует в движении )
- быстрая атака и быстрый отход
- бой с тенью связан с основным упором на движение рук
- бой с тенью перед зеркалом - получает возможность видеть, насколько хорошо он освоил технику бокса, это хорошо для самооценки
- бой с тенью связано с работой ног и подвижностью боксера
Это отдых от напряжения верхней части тела

Работа в тренерских перчатках ( лапы )
- помогает развивать навыки в нападении, защите, помогает улучшить технику боксера
- помогает развивать навык работы в движении - назад, в стороны, почувствовать реальный ритм боя. ( конкретные действия на ринге )
- нарабатывается серия ударов и комбинации ударов
- упражнение на реакцию - левой прямой в голову, правой прямой в голову, затем взрывные (серия ударов)
- прямой правой в голову, левой боковой в голову, прямой правой в голову
- боксер бьет обеими руками в голову, а потом резкие удары снизу в голову, с левой и правой руки
- поочередно бьет правой рукой снизу, затем левой рукой снизу
- боксер наносит удары в лапы в полную силу и все время движется ( один раз левой, затем двойной левой, потом три раза левой в голову )
- комбинация левой, правой в голову ( на месте ) - уход в сторону на другой угол атаки.

Подвижность на ринге:
- наносить удары по лапам и все время двигаться
- блок удар левой рукой, блок удар двойной левой рукой. блок удар тройной левой рукой в голову
- блок серия ударов и уход
- блок двойные удары снизу ( с левой и правой руки )



Навык работы в боксерских перчатках.
- тренер помогает повысить мощь ударов, скорость боксера, его способность двигаться, научить его новым комбинациям ударов.

- бой в среднем темпе.
- работа на скорость рук. ( как можно быстрее).
- работа с резиновым тросом - за спину, ( способствует развитию скорости рук).
- перчатка с пластинами 8 унции, (способствует развитию скорости рук).
- работа с гантелями - все время надо увеличивать скорость рук,
- боксер должен двигаться по кругу и боксировать,
 меняя направление ногой.
- 15 секунд боксировать в обычном режиме, далее через 15 секунд наращивать темп, и так в течении раунда.
- бой с тенью в обычных или в утяжеленных перчатках - 1 раунд, потом 2 раунд.
- работа на груше с двумя креплением ( на быстроту), главное должно быть скорость рук.
- работа на груше с двумя креплением (левую ногу ставить возле основание груши) и наносить удары.
- надеть перчатки и постепенно добавлять груз.
- работа с тяжелой грушей (голова и апперкот) как можно быстрей и с остановкой.
- работа с тяжелой грушей без остановки 1-2 минуты. От 3 до 5 раундов надо работать.
- Счетчик ударов - 200 ударов за раунд, потом увеличить до 225 ударов в течении 2-х недель, затем до 250 ударов за раунд.
- использование скоростной груши, видно наглядно как растет скорость рук.
- работа со скоростной грушей - загонять ее в угол.

в) Контролируемый спарринг на скорость.

- один работает, потом второй ( никакой силы, а только быстрота), удары должны быть быстрые).
- упражнение 1 к 3.( один наносит 1 удар, а другой 3 удара). потом меняются. Повышается не только скорость но и мастерство контрудара).
- быстрота движение ног - работа над стилем. Можно потом добавить прямые удары на скорость.
- работа в углу (серии ударов, никакой силы, удары в голову и в корпус на ближней дистанции, ближний бой).

2. Увеличение силы рук.

 - мяч экспандер ( развивает силу пальцев ).
- диск экспандер ( тренирует мышцы рук ).
- развитие силы запястья и предплечья, ( как единое целое надо рассматривать ).
- в конце веревки укрепить вес ( роллер ), поднимать вес 15 - 20 раз.
- гантели ( запястья и предплечья ).

3. Укрепление шеи.

- лежа на полу ( повязка с весом на лбу ), на спине, на животе вращение головой.
- лежа на полу ( на боку с весом на лбу ), вращение головой.
- стоя повязка на голове, затем надо согнуться и вращать головой.
- то же самое, но только боком.
- полотенце на колено ( один бодает, другой упирается сбоку ).
- затем сверху вниз (при помощи полотенца).

4. укрепление мышц ног.

- вверх вниз (с утяжелителем).
- жилет с весом ( бой с тенью).
- перчатки с дополнительным весом ( добавка пластин ).

5. Тренировка корпуса.

- колесо ( садимся на колени и тянемся вперед )
- тренировочный стол под углом ( лежа на спине поднимаемся и опускаемся, руки за голову, затем руки на грудь, потом с мячом то же самое.
- коврик ( лежа на спине, поднимаемся и опускаемся).

6. Увеличение силы.

- перекладина которая находится внизу ( лежа отжаться несколько раз ).
- подтягивание различным хватом.

7. Развитие боксерских навыков.

- подкладка под подбородок.
- экспандер к торсу прикрепляется, ноги и торс, помогает сохранить низкую стойку ( будите меньше пропускать ударов).
- диски (для укрепление ног).
- супер стойка (резиной связывают две ноги).
- трос для маневра ( нырки и удары).
- мед. мяч ( сидя на стуле наклоны вниз и обратно, наклоны в стороны стоя).
- друг с другом ( передовая мяч стоя).
- сидя поворачиваться и отдавать мяч партнеру на колени.
- сидя переносить мяч из стороны в сторону.
- сидя на коленях поднимать ноги вверх, вниз.
- лежа на боку поднимать ноги вверх, вниз.
- лежа на животе поднимать ноги вверх, вниз.

8.Таймер ( обязательно надо пользоваться ).


9. Тренер в перчатках и ученик в перчатках ( работа на контратаках ).


10. Мешок тяжелый ( работа с мешком в движении вперед. назад ). Отработка комбинации ударов,точность, внимательность.


11. Увеличение своей мощи.

- Правильная, боксерская стойка ( контроль положении ступни, плеч, опора д.б. хорошая).
- прямой левой, прямой правой и боковой левой.
- укрепление нижней части тела ( упражнение с тяжелыми весами).
- ступни ног вверх, вниз, затем можно с мячом, то же самое.
- походка гуськом.
- выпады ( с мячом или гантелей).
- упражнение с использованием экспандера ( между ногами ).

12. Укрепление верхнего части торца.

- отжимание на полу.
- подтягивание на перекладине различными способами.
- перекидывание мяча на уровне груди.
- вертикальное перекидывание мяча друг другу в положение лежа.
- мяч поднимаем вверх и опускаем вниз.
- аэробика, бой с тенью с помощью экспандера.
- бой с тенью с гантелями ( 200 гр).

13. Укрепление брюшных мышц.

- лежа на полу, поднимаем и опускаем ноги (50 раз).
- лежа на полу, поднимаем корпус с поворотом в лево, затем в право.
- поднимаем корпус из положения лежа и дотрагиваемся локтями коленей.
- ноги поднимаем вверх и вниз.

14. Укрепление нижней части спины.

- ягодицы ( встаем на колени) поднимаем ноги вверх, вниз.
- разводим ноги в стороны.
- поднимаем ноги вверх и в сторону
- лежа на полу, поднимаем ноги вверх и вниз (25 раз).
- сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.

15. Укрепление корпуса с мячом.

- сидя на коленях передавать мяч друг другу с полуоборотом.
- то же самое только с полным оборотом.
- горизонтальная передача мяча друг другу.
- повороты корпуса с гантелями.

16.Соблюдение дистанции и время нанесения удара.

- бой с тенью в перчатках друг с другом. (не задевая друг друга ).

17. Наращивание мощи на тренировках.

- бой с тенью ( мощь удара ) в перчатках разного веса.
- работа с грушей (закрепленной за два конца )
- работа с тяжелой грушей.( как можно сильней наносить удары по груше, чередуя каждые 15 секунд ).
- спец. перчатки по лапам (прямой удар левой и боковой левой рукой ) как можно сильней надо бить.
- блин для отработки ударов.
- скоростная груша ( наносить мощные удары).
- концентрация на мощи ударов ( бить надо всегда сильно), можно повысить мощь на 5-10% только постоянными тренировками можно увеличить свою м.
- только постоянными тренировками можно увеличить свою мощь.

18. Надежная защита. Работа в углу ринга.

- нападение выигрывает бои, а защита чемпионаты.
- перчатки от 14 до 20 унции.
- основа стойки.
- защита от прямого удара левой руки в голову - подставкой ладони правой руки, уход от себя или к себе (вправо или влево уклоны).
- защита от прямого удара правой руки в голову - подставка ладони левой руки, уход от себя или к себе ( вправо или влево уклоны).
- защита от бокового удара левой руки в голову - подставка тыльной стороной правой ладони или нырок вправо.
- защита от бокового удара левой руки в корпус - подставка правого локтя, чуть согнуть корпус.
- защита от бокового удара правой руки в корпус - подставка левого локтя, чуть согнуть корпус.
- защита от апперкота левой руки в голову - подставка правой ладони или соединить ладони вместе.
- защита от апперкота правой руки в голову - подставка правой ладони или соединить ладони вместе.

19. Работа в паре - защита от прямого удара левой руки в голову.

- один наносит прямой удар левой рукой в голову, другой ловит удар ладонью правой рукой, потом меняются.
- один наносит прямой удар левой рукой в голову, другой уклоняется влево или вправо, на месте.
- работа поочередно - один, потом другой. (подставка ладони, уклон влево, уклон вправо).

20. Работа в паре - защита от прямого удара правой руки в голову.

- один наносит прямой удар правой рукой в голову, другой ловит удар ладонью левой рукой.
- уход влево ( от себя ) - вместе с выпадом вперед.
- уход вправо ( к себе ) - вместе с выпадом вперед.
 Работать надо медленно и четко, главная задача - четко научиться защищаться.

а) Защита от бокового удара левой руки в голову.
- подставка тыльной стороной правой ладони.
- нырок вправо ( резко надо падать вниз и в сторону
б) Защита от удара снизу ( апперкот ) левой рукой в туловище.
- подставка локтя правой руки.
в) Защита от апперкота в голову.
- подставка локтя или ладони.
г) Прямой левой в голову ( подставка ладони ), крюк левой в голову ( подставка тыльной строгой ладони ), правой прямой в голову ( уклон вправо ), крюк левой в голову ( подставка ладони тыльной стороной ладони ).
Надо постоянно отрабатывать вместе с защитой на каждом занятии.

21. Работа в защите с тренером.

- тренер наносит удары, а потом ученик. Затем меняются.

22. Защита в углу ринга.

- блоки разные, подставки, уходы в сторону и т.д.
- легкий спарринг в углу - активизирует работу сердца.

24. Защита - создание системы контрударов.

- один наносит прямой удар левой рукой в голову, другой отвечает контрударом то же левой рукой в голову.
- один наносит прямой удар левой рукой в голову, другой отвечает контрударом правой рукой в голову.
- один наносит прямой удар левой рукой в голову, другой отвечает контрударом правой рукой в голову, затем уклон вправо и наносит удар левой боковой в голову.
- отработка защиты в спаррингах - медленно на месте, меняясь друг с другом.
- работа с легкой грушей, тяжелой грушей и скоростной грушей.
- затем работа один к трем. (стимулирует работу сердечно сосудистую систему ) - вносит разнообразие,так как скука теряет интерес к боксу.
- работа в перчатках между собой ( бой с тенью ) без контакта - определяется диапазон удара и зона досягаемости.

25. Индивидуальные упражнения по отработке защиты.

- бой с тенью в перчатках ( уход назад, выпад вперед, уклоны, нырки и т.д. ).
- работа с тяжелой грушей ( блоки, контрудары,защита ), работа над атакой, как будто груша то же отвечает, боксер думает о нападении и защите, контрудар, уходя в защиту и отвечает контрударом.
- работа со скоростной грушей ( один конец закреплен наверху другой внизу ), развивает верх часть тела.

- груша кукуруза ( уклоны, нырки, отклоны ).
- натянутая веревка (отрабатываются нырки и различные удары ).
- груша кукуруза ( уклоны, нырки, отклоны ).
- натянутая веревка (отрабатываются нырки и различные удары ).

Работа на лапах с интервалом
- боксер наносит одиночные удары, потом двойной прямой левой в голову, затем серия ударов левой и правой в голову.
- левый, левый в голову, правый снизу в голову, левый боковой в голову.
- серия прямых ударов в голову.
- серия прямых ударов в голову ( 8 - 20 ударов ).
- упражнение на счет ( серия прямых ударов в голову 2 удара, 4, 6, 8, 10, и опять сначала ) - развивает скорость и мощь ударов.
- боксер все время двигается и наносит удары в движении.
- удар и уход от удара, блок, переход ( нырки ).
- поворот в стороны, потом серийные удары.
- удар, уход вниз - серия ударов.

Маневры в защите
- отходить в стороны и назад
- наносить контрудары
- контрудар левым боковым от крюка слева
- два контрудара левым боковым от крюка слева
- два контрудара левым и правым боковым от крюка слева, затем подставить левое плечо и нанести правой, левой боковой в голову
- два контрудара левым и правым боковым от крюка слева, затем подставить левое плечо и нанести правой, левой, правой боковой в голову, затем левым боковым в голову
- от крюка справа подставит локоть левой руки и нанести удар правой в голову апперкотом
- прямой правый в голову ( точно и прямо ), затем двойной удар правой в голову
- прямой правой в голову - защита подставка ладони от крюка левого, затем прямой правой, левой прямой в голову и т.д.
- прямой правой в корпус - защита подставка локтя левой руки
- прямой левый в голову - защита ( отклон ) и нанести прямой правой в голову, левый боковой в голову и прямой правой в голову
- прямой левый в голову - защита ( подставка правой ладони, затем правой в голову, левый боковой в голову, правый в голову, подставка плеча и опять все то же самое.

Движение с тренерскими перчатками ( лапами )
- правый прямой в голову ( поворот вокруг правой руки )
- боковой левый в голову ( с поворотом ) и обязательно поворачиваться затем влево
- два боковых в голову ( вращение бедрами придает силу удара )
- нужный удар в нужное время ( смотреть где открыто )
- адаптация к стилю боя ( ближний бой или дальняя, средняя дистанция )

Работа со щитом
- прямой левый в голову,
- левый, правый рукой в голову
- двойной джеб, апперкот,снизу, боковой, нырок, удар
- каждой рукой попеременно
- двойной боковой в голову, уход от удара и крюк и т.д.
- работа ног, джеб левый, прямой правый
- двойной левый, двойной правый,боковой, апперкот, все двойные
- работа со щитом позволяет повысить качество и силу ударов

Работа в защите на щите
- уклоны, нырки, уход удар
- нырок удар
- уход - удар
- уход - в ответ двойной удар левый прямой в голову
- удар левой, затем резко поворот
- левый,правой в голову по кругу влево, затем вправо
- двойной левый прямой, двойной правый прямой,
- двойной левый снизу, левый двойной боковой
- правый двойной
- двойной боковой левый в голову, затем шаг назад и двойной левый прямой в голову
- тройной боковой в голову и т.д.

Уход от удара и комбинация ударов на щите
- двойной джеб, затем уход ( нырок ) от удара влево и двойной крюк в голову
- правый в голову, затем двойной уход ( нырком) от удара влево и двойной боковой в голову
- двойной уход ( нырком ) от ударов, затем любые удары наносить двойные ( боковые, снизу, прямые и т.д. )
- снизу двойной, боковой двойной, снизу тройной и уход от ударов ( нырки )

Работа с блоками ( щит )
- все двойные удары ( прямые, снизу,боковые, апперкоты )
- боковой левой в голову, правой в голову
- объединение все ударов

Постановка нокаутирующего удара


1.Скакалка ( 3 мин )
2.Мяч ( теннисный ) по кругу передвигаться,то левой рукой, то правой рукой
3.Отжимание ( ладонь, кулак, пальцы, кисть, и все с хлопками по 15 раз )
4.груша маленькая ( бить то левой рукой, то правой рукой ) - 1 раунд
5. гантели:

- 3 кг - 1 мин
- 2 кг - 1 мин
- 1 кг - 1 мин
- о ( без гантели ) - 1 мин
- 1 мин - отдых

прямые удары ( поочередно, то левой рукой. то правой рукой )
боковые удары ( то же самое )
апперкоты ( то же самое )
чередуем ( прямой, боковой, снизу ) одной рукой, потом другой рукой )
чередуем ( прямой правой, прямой левый, боковой правый, боковой левый, апперкот правый, апперкот левый )

6.Груша ( пневматическая )
- с маятником, то на одном боку (переносим вес тела ), то на другом боку ( переносим вес тела )
- удары должны быть быстрые
вырабатывается скоростные качества боксера и темп боксера

7.Подушка
- прямой удар в голову: ( правой рукой, затем с уклоном правой рукой в голову )

8. Мешок
- прямой удар с права
- с уклоном прямой удар справа

9. Боковой удар
- по подушке и мешку ( левой рукой )
- затем с уклоном боковой по подушке и мешку ( левой рукой )

10. Работа на пресс

Увеличение силы и скорости удара

1.правой рукой с места 15 раз ( без гантели )
2.гантели 3 кг - 15 раз
3.гантели 2 кг - 15 раз
4.гантели 1 кг - 15 раз
5.без гантели - 15 раз
6.отдых - 1 мин
7. то же самое, только с уклоном ( такое же количество раз )

а) тяжелый надувной мяч ( 6 кг )
- правой рукой, взрыв - 15 раз
- затем с уклоном - 15 раз

б) снарядный мешок ( перчатки только снарядные )
- удар правой рукой без уклона
- удар правой рукой с уклоном

в) штанга
- 20 кг ( 4 подхода по 20 повторений )
- 15 кг ( 4 подхода по 20 - 25 повторений, только быстро )

11. мешок 3 раунда по 3 мин ( перебирая ноги и руки на прямых руках )

12. пневматическая груша - 3 мин ( 1 раунд ), для точного и быстрого нанесение удара

13. специальная гимнастика боксера ( жим на руках разный - кисть, кулак и т. д.
- мяч - на пресс ( кидаем мяч на живот с разных высот )

14. шея (прокачивание )

Специфика тренировок

1. Индивидуальный подход

На занятиях внимательно изучается каждый ученик и подбирются такие программы тренировок, которые соответствуют характеру и физическому развитию занимающегося, чтобы полностью раскрыть потенциал, заложенный в нём самой природой.

2. Постановка техники нокаутирующего удара.

А) Требования

Чтобы удар был нокаутирующим, к нему предъявляются следующие требования:
1) Удар должен быть неожиданным для противника
2) Ноги должны иметь твёрдую опору
3) Локтевой сустав бьющей руки всегда должен быть закреплён
4) Кулак должен быть предельно сжатый, необходимо направлять его на цель ударной частью.

Сила удара зависит также от скорости его нанесения и массы тела, вложенной в этот удар, от умение концентрировать максимальное усилие в момент соприкосновения кулака с целью, точного расчёта ударной дистанции, умения дифференциировать свои усилия.
Перед нанесением сильного взрывного удара необходимо максимальное расслабление ударных мышечных групп, т.к. только в этом случае можно произвести взрывной удар.

Расслабление боксёра
1. Важно, чтобы боксёр на протяжении всего занятия умел расслабляться. Чем более напряжены мышцы, тем более энергии теряет боксёр. Если спортсмен не расслабляется, он как бы "борется против себя". Бежать "закрепощённо" всё равно, что ехать в автомобиле с включёнными тормозами. Поэтому, боксёр должен уметь расслаблять все мышцы: и те, которые в данный момент не принимают участие в работе, и те, которые только ещё должны включиться в неё. Умение расслаблять мышцы ведёт к значительному повышению быстроты их сокращения. Это, естественно, повышает и общую быстроту.
2. Кроме того, утомление наступает значительно позднее, т.к. мышцы расходуют меньше "горючего".

Б) Техника

Ударные движения делятся на три части:
- Первую часть составляют движения поворота туловища вокруг вертикальной оси с одновременным приседанием (сгибанием ног). Точка оси тазоббедренного сустава движется также вниз, что указывает на понижение общего центра тяжести. Таким образом, первым составным элементом ударного движения можно считать движение поворота с одновременным приседанием.
- Второй составной частью ударного движения является активная работа сзади стоящей ноги в процессе отталкивания от опоры с одновременным продвижением тела вперёд.
- Третьей составной частью ударного движения является выполнение непосредственного удара бьющей рукой.

3. В чём особенность тренировок в наших группах?

Одна группа может выступать на соревнованиях, а вторая группа рассчитана на любителей. Большинство учеников – взрослые люди, которые тренируются «для себя». Занятия боксом придают им уверенность и многие говорят, что открыли для себя другой мир, стали лучше выглядеть и чувствовать себя.
Многих приводит на занятия интерес к боксу как к искусству самообороны, кто-то хочет стать сильнее, само реализоваться. В глазах этих людей появляется особый блеск – следствие повышения жизненной энергии. Главная цель тренировок – воспитание нравственно и физически здорового человека.

Тренировочная программа, направленная на разработку нокаутирующего удара.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов,дают упражнения с отягощениями, которые способствуют развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.
Для развития у боксеров мышц ног, применяются упражнения со штангой на плечах –полуприседания и разножка. Для развития мышц туловища,используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развитя мышц рук, применяется упражнения жим штанги лежа.
После 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения-один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносятся 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами-1минута.

Тренировка со штангой включает следующие упражнения:

  • Полуприседания(разножка) со штангой на плечах, вес штанги-70% веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпремлением ног и выходом на носки выполняются сериями-5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями-1-2 минуты.
  • Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена(гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20-для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями-1-2 минуты.
  • После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа ( 5серий, в каждой из которых максимальное число подъемов до отказа). В первой серии применяется вес, составляющий 70% максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии-75%; в 3-й-80%; в 4-й-85% и в 5-й-90% веса. Отдых между сериями-1-2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой-60-80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140-160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.
  • Спарринги ,упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются.
    Тренировки такого характера проводятся отдельно.

    После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большой мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15-20 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18-20-й день после прекращения упражнения со штангой.

    Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов.
    Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

    Комплекс упражнений на развития силы удара и « взрывной» силы боксера.

    Штанга.

    Комплекс №1.

  • Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
  • Повороты туловища с грифом штанги на плечах.
  • Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

  • Комплекс №2.

  • «Разножка» со штангой на плечах.
  • Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.
  • Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

  • Комплекс №3.

  • Многоскоки со штангой на плечах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Жим штанги лежа.

  • Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

    Набивные мячи, ядра.

    Комплекс №1.

  • Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.
  • Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.
  • Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

  • Комплекс №2.

  • Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямленем ног.
  • Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).
  • Толчок мяча двумя руками от груди.

  • Гантели.

    Комплекс №1.

  • Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.
  • Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.
  • Нанесение прямых (боковых ,снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

  • Комплекс№2.

  • Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.
  • Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.
  • Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

  • Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начало боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

    Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140-160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5-6 серий, в каждой 10-12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнить максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3-5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

    Сила удара зависит от следующих факторов:
    1.Степени участия в ударе трех основных групп мышц;
    2.Согласованности в работе мышечных групп.
    Правильный удар должен иметь такую последовательность:
    -отталкивающее разгибание ноги;
    -вращательно-поступательное движение туловища;
    -ударное движение руки к цели;
    3.Уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;
    4.Стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;
    5.Предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;
    6.Радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;
    7.Положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;
    8.Жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

    Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей.

    Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда-комплекс №1, вторник, четверг-комплекс №2, среда, суббота-комплекс№3. Все они выполняются в начале основной тренировки.

    Комплекс прыжковых упражнений №1.

  • Запрыгивание на тумбу высотой 80-100см -20 раз.
  • Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами-20 раз.
  • Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах)-20раз.
  • Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко)-60 раз (по 30 раз каждой ногой).

  • Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями-1-2 минуты. Отдых между упражнениями-2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3-7 кг.

    Комплекс прыжковых упражнений №2.

  • Прыжки вверх из положения приседа или полу-приседа (угол между бедром и голенью перед прыжком-130-140 градусов)-20 раз.
  • Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг-присед-прыжок-20 раз
  • Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок-поворот лицом к барьеру-прыжок-поворот и т.д.)-20 раз.
  • Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями-2-3 минуты.

    Комплекс прыжковых упражнений №3.

  • Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава-25 раз.
  • Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.
  • Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше-25раз. Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями-2-3 минуты. Всего 5 серий.

  • Новости
     

    Производится набор в группы бокса, начало занятий с 9 сентября, запись по конт. тел.

    Производится также набор в группу оздоровления.
    В программе:
    1. Изучение элементов бокса
    2. Укрепление мышц спины
    3. Снижение веса
    4. Оздоровительный аспект

     
    Новое на сайте